中考體育將與主科同分值！2022年4階段9項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃家長(zhǎng)必收！

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    中共中央辦公廳 國(guó)務(wù)院辦公廳印發(fā)《關(guān)于全面加強(qiáng)和改進(jìn)新時(shí)代學(xué)校體育工作的意見》和《關(guān)于全面加強(qiáng)和改進(jìn)新時(shí)代學(xué)校美育工作的意見》中提出：體育的分?jǐn)?shù)占比將大大提升，2022年中考體育分?jǐn)?shù)將與語數(shù)外同分值！

面對(duì)中考體育的改革，中考體育分值比重增大，作為家長(zhǎng)能為孩子做的有哪些呢？下面就中考體育來說說4個(gè)階段9個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練技巧，家有初中生的你，一定要收藏哦！

初三學(xué)生中考體育訓(xùn)練的4個(gè)階段，科學(xué)設(shè)計(jì)！

第一階段：9-10月，這個(gè)時(shí)候的秋老虎比較猛烈，但是早上和傍晚的天氣還不錯(cuò)。因此，可以將體育訓(xùn)練的時(shí)間放在清晨和傍晚，白天在訓(xùn)練的時(shí)候一定要做好防暑降溫的工作。

這個(gè)階段的訓(xùn)練任務(wù)主要是進(jìn)行全面綜合的訓(xùn)練，主要包括力量、彈跳、耐力和靈敏、速度等的訓(xùn)練，為形成全面的身體素質(zhì)打下良好的基礎(chǔ)。這一階段的訓(xùn)練重點(diǎn)是中等訓(xùn)練量，不可過多或過少。

第二階段：11-1月，這個(gè)時(shí)候天氣已經(jīng)大范圍降溫。1月份前期，由于臨近期末，學(xué)生的學(xué)習(xí)任務(wù)比較繁重，訓(xùn)練盡可能協(xié)調(diào)，每天保持常規(guī)訓(xùn)練即可，也不可不訓(xùn)練。1月份后期，期末考試已經(jīng)結(jié)束，可以進(jìn)行較大負(fù)荷的訓(xùn)練。

這個(gè)階段的訓(xùn)練任務(wù)應(yīng)該在第一階段的基礎(chǔ)上，注重上肢、下肢和腰腹肌的力量訓(xùn)練。采用各種有效的健身器材，包括但不限于沙包、杠鈴以及常規(guī)的跑、跳、投的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量以大為主。

第三個(gè)階段：2-3月，天氣冷，是訓(xùn)練的好時(shí)候。這個(gè)階段在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該著重降低第二階段的訓(xùn)練量，將訓(xùn)練方向由力量到鞏固提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)轉(zhuǎn)移。這部分的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該在繼續(xù)保持第二階段的訓(xùn)練量，如果有機(jī)會(huì)，可以適當(dāng)增加訓(xùn)練任務(wù)！

第四個(gè)階段：這個(gè)階段訓(xùn)練的最后，就面臨著體育中考?？梢哉f是體育訓(xùn)練的結(jié)束，也是另一種開始。這個(gè)階段應(yīng)該在弱項(xiàng)部分花大力氣，而不應(yīng)該將注意力放在已經(jīng)能滿分的項(xiàng)目上，綜合素質(zhì)不夠的同學(xué)，則應(yīng)該根據(jù)模擬成績(jī)將提高弱項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作為主要目的。當(dāng)然，調(diào)整好自己的心理狀態(tài)，是所有的提高所有考試的不二法門，體育考試也一樣。

9個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃！

1、800（1000）米長(zhǎng)跑

這是大部分女生的難點(diǎn)，訓(xùn)練方式是每天完成一次或者隔天完成一次就好。也可以將長(zhǎng)跑分解為耐力和速度訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練是勻速跑2000米，盡可能保持速度的均勻，并堅(jiān)持到結(jié)束；速度訓(xùn)練則要考慮定時(shí)，12分鐘盡可能完成2000米跑步。

當(dāng)然，剛考試的時(shí)候很難，因此，盡可能記錄每次的跑步情況，一方面是對(duì)自己訓(xùn)練情況的了解，另一方面也是對(duì)未來計(jì)劃的目標(biāo)確定。

每個(gè)月可以模擬考試一次，并做好跑前熱身活動(dòng)，跑步中，也應(yīng)該遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，訓(xùn)練時(shí)以穩(wěn)為主。

2、立定跳遠(yuǎn)

每周建議4-6次左右。立定跳遠(yuǎn)之前先進(jìn)行200米慢跑熱身。然后進(jìn)行腿部拉伸，最后進(jìn)行2-3組的20米到30米快跑，提高腿部力量和腿部的爆發(fā)力。同時(shí)，還要注意連續(xù)單腳跳3組，每組50次和臺(tái)階交換跳三組，每組15次的練習(xí)。

3、跳繩

每天跳繩3組左右。跳繩的訓(xùn)練也應(yīng)該放在計(jì)數(shù)跳和計(jì)時(shí)跳的訓(xùn)練上。計(jì)時(shí)跳過程中，第一個(gè)30秒以速度為主，第二和第三個(gè)30秒以耐力為主，穩(wěn)住速度就行。跳繩過程中，盡量避免搖繩速度過大、起跳高度過高的情況，不過，后面的30秒可以適當(dāng)提高，求穩(wěn)。

4、仰臥起坐

不要在仰臥起坐訓(xùn)練中過度注意個(gè)數(shù)，而應(yīng)該注重質(zhì)量，因?yàn)橛械膭?dòng)作不到位就不給分。在訓(xùn)練的時(shí)候，也應(yīng)該注意定量和定時(shí)訓(xùn)練。定時(shí)20秒訓(xùn)練爆發(fā)力，盡可能多做；定時(shí)45秒主要訓(xùn)練節(jié)奏；定時(shí)1分鐘過程中，注意前10秒的爆發(fā)和后15秒的沖刺。定量練習(xí)，保證個(gè)數(shù)的同時(shí)，盡可能減少時(shí)間。

5、實(shí)心球

實(shí)心球的訓(xùn)練主要體現(xiàn)在力量和技術(shù)方面。力量上，可以做俯臥撐來鍛煉手臂力量，還有仰臥起坐鍛煉腰腹力量。

技術(shù)上，出手速度和出手角度很重要。雙腳開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地上砸，發(fā)力要充分，出手要快。出手角度可以尋找參照物，在一定高度找到參照物，朝參照物訓(xùn)練，改善出手角度。

6、籃球

常打籃球的同學(xué)不用太過注意，但是不常打球的就要多多訓(xùn)練了?；@球運(yùn)球時(shí)主要考慮身體姿勢(shì)、手按拍與迎球的動(dòng)作和腳步動(dòng)作三個(gè)環(huán)節(jié)。訓(xùn)練的時(shí)候，可以做原地運(yùn)球、直線運(yùn)球和換手變向運(yùn)球。

原地運(yùn)球要體會(huì)手的動(dòng)作，可以做高運(yùn)球和低運(yùn)球練習(xí)，原地左右手交替運(yùn)球和原地側(cè)前后運(yùn)球，體會(huì)手按拍和迎球動(dòng)作。

直線運(yùn)球要求運(yùn)球動(dòng)作與腳步相協(xié)調(diào)，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力大小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高地運(yùn)球、快慢運(yùn)球交替練習(xí)。

換手變向運(yùn)球要求用遠(yuǎn)離圓圈的手運(yùn)球，圓圈運(yùn)球時(shí)，內(nèi)側(cè)腿深屈膝，外側(cè)腳用力蹬地，身體向內(nèi)傾，幅度盡可能大。可以配合圓圈運(yùn)球和弧線運(yùn)球的訓(xùn)練。

7、足球

在練習(xí)的步驟上，先訓(xùn)練慢跑運(yùn)球，再逐漸加快運(yùn)球速度運(yùn)球速度，運(yùn)球練習(xí)與熟悉球性的練習(xí)相結(jié)合，提高球感。要培養(yǎng)用余光看球的習(xí)慣，注意觀察周圍情況，在變向運(yùn)球時(shí)，也要注意身體的重心移動(dòng)跟上球路的變化。

8、排球

以自墊球訓(xùn)練為主，考慮高低墊球相結(jié)合，也可兩人一組互相墊球活動(dòng)訓(xùn)練。

9、游泳

游泳的訓(xùn)練不僅僅體現(xiàn)在水中，沒有在水中的訓(xùn)練才是最主要的常規(guī)訓(xùn)練?？梢耘吭诖采暇毩?xí)蹬夾腿20組，每組10個(gè)，一周就可見效。也可以每天練習(xí)換氣，嘴巴吸氣，鼻子呼氣，吸氣要快，呼氣得慢，結(jié)合抬頭吸氣和低頭呼氣。

最后，祝愿所有初中生體育中考獲得高分！


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作者：百家號(hào)兮雯有態(tài)度

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