6002字純干貨，講透如何做好自律管理的鍛煉飲食起居時(shí)間表

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精力管理能讓我們?cè)谧鲋匾氖虑闀r(shí)，保持靈活的頭腦，充沛的體力，去產(chǎn)出更高的成果。精力可以從三個(gè)方面進(jìn)行管理，分別是體能，情緒和生活方式。

精力管理是時(shí)間管理中的重要一環(huán)。有哪些具體的方法，能幫助我們保持高精力度呢？先奉上思維導(dǎo)圖,干貨馬上到！

一、識(shí)別高精力時(shí)間段

每個(gè)人精力的高峰和低谷的時(shí)間段都是不一樣的，這個(gè)是因人而異的。那為什么要去識(shí)別出我們精力的高峰、低谷呢？

因?yàn)槲覀冃枰衙刻炀Τ渑?、狀態(tài)好的時(shí)間段分配給更重要、更有價(jià)值的事情，這樣才能夠出更多成果，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間段去做事，你的效率更高。

我們?nèi)梭w有幾個(gè)重要的黃金的時(shí)間段：

1. 起床后的2~3小時(shí)

比如說你七點(diǎn)鐘起床，早上九點(diǎn)鐘到十點(diǎn)鐘是你個(gè)人的黃金時(shí)間段。經(jīng)過一晚上的休息，此刻的大腦，就像一個(gè)一塵不染的辦公桌。適合做一些高價(jià)值、需要高專注度的工作。

2. 短暫休息之后

你工作了25分鐘之后，你進(jìn)行一個(gè)5分鐘的休息，你的大腦也能夠得到一個(gè)很好的調(diào)整。

3. 下班前的時(shí)間

比如說你五點(diǎn)半下班，在四點(diǎn)鐘到五點(diǎn)半的時(shí)間段，是你的一個(gè)黃金時(shí)間段。越是臨近你下班的時(shí)間截點(diǎn)，你越是有一種緊迫感：“我要把這個(gè)任務(wù)去完成”，這個(gè)時(shí)候你的效率也會(huì)得到提升。

4. 工作截止日前

這個(gè)道理和前面相同。越是臨近截止日期，你的這一個(gè)心里的緊迫感會(huì)越強(qiáng)。

5. 運(yùn)動(dòng)之后的兩個(gè)小時(shí)

運(yùn)動(dòng)的過程會(huì)產(chǎn)生大量多巴胺，讓你覺得很愉悅振奮。經(jīng)過短暫的調(diào)整休息后，你的精神狀態(tài)會(huì)變得非常好。

二、保持工作環(huán)境明亮整潔

在工作的時(shí)候，確保你工作環(huán)境的整潔、明亮，最好有自然的通風(fēng)、自然光，這樣會(huì)讓你心情愉悅；清空你的桌面，確保你所有辦公用品，都放在你可以直接獲得的范圍。避免工作時(shí)去找東西產(chǎn)生的分心。

三、學(xué)會(huì)休息

很多人以為他會(huì)休息，其實(shí)并不是，很多人一休息就拿起手機(jī)去玩游戲，去刷視頻，其實(shí)這是最差的一種休息方式。

人體的大腦在處理視覺信息的時(shí)候，要使用到90%的功能，當(dāng)我們?nèi)ヌ幚磉@種視覺信息的時(shí)候，大腦會(huì)變得更興奮，這樣的后果就是我們的大腦會(huì)覺得更加疲憊。

這里推薦幾種好的休息方式：

望遠(yuǎn)

和朋友家人聊天

簡(jiǎn)單的體力活動(dòng)，比如站起來走兩圈

冥想

聽舒緩音樂

聞一下香薰

毛主席說過：“身體是革命的本錢”。做時(shí)間管理的意義，也就是讓我們有更多的時(shí)間，做更重要的事，出更多的成果。無論我們處在什么樣的環(huán)境，哪怕是最低的低谷，只要有一個(gè)健康的身體，有充沛的精力，我們都有機(jī)會(huì)翻盤，都有可能實(shí)現(xiàn)人生的各種可能性。

一 飲食管理.

在我的觀點(diǎn)，“精瘦”是一種最健康的生活狀態(tài)?，F(xiàn)在人最大的問題不是吃不飽，而是吃得太飽。而各種健康的風(fēng)險(xiǎn)，都是由這些多余的食物和熱量所引入到我們身體的。所以這是為什么要提倡飲食七分飽，少吃多餐，細(xì)嚼慢咽的原因。

適度保持饑餓，不僅讓我們遠(yuǎn)離肥胖，還能讓我們保持清醒，敏捷的思路，旺盛的斗志，整個(gè)人的能量很高。相反，肥胖更多的是和頹廢，消極，沉迷享樂聯(lián)系在一起。

有些人可能會(huì)說：我也想減肥，但是就是想吃，怎么辦！如果實(shí)在饞，我建議一周可以允許自己有一次打牙祭的機(jī)會(huì)，比如在周五下班后，或者周六。在這一次牙祭的時(shí)間你可以允許自己去吃一頓大餐，但這一周也就這一次而已。

此外，建議大家可以關(guān)注一下大腦的健康，因?yàn)榇竽X是保持我們精力充沛，充滿活力的關(guān)鍵。平時(shí)的飲食中可以攝入一些大腦必須的營(yíng)養(yǎng)素，比如富含DHA的魚類食品，比如磷脂，比如芝麻，堅(jiān)果類食品。這些對(duì)大腦都是很有好處的。

二 作息管理

關(guān)于每周的作息，我現(xiàn)在的做法是工作日和周末的睡眠起床時(shí)間基本保持一致。在周末我可能會(huì)比平時(shí)晚睡半小時(shí)，但不會(huì)超過這個(gè)時(shí)間。因?yàn)槿绻麅烧卟罹噙^大，生物鐘就會(huì)被打亂。

例如如果平時(shí)是11點(diǎn)睡覺，到了周五晚上周六晚上你刷短視頻，刷到1點(diǎn)鐘才睡覺，那么到了周天晚上你是無論如何也睡不著的，這樣又會(huì)導(dǎo)致周一白天昏昏欲睡，再加上每個(gè)星期一的工作壓力又很大，整個(gè)人會(huì)陷入到一種惡性循環(huán)的狀態(tài)。

之前我們也介紹過很多幫助入睡，清醒的技巧。但這一塊的核心仍然是“自律”，能做到該睡的時(shí)候睡，該起的時(shí)候起，第二天你的精力自然不會(huì)有問題。

今天為大家精心整理了這13年來我親身實(shí)踐的6種無痛苦早起秘訣，相信總有一種方法能幫到你。先奉上思維導(dǎo)圖，接下來都是重點(diǎn)干貨，請(qǐng)挺直腰板，打起精神，認(rèn)!真!看！

一、5秒鐘起步法

這個(gè)方法簡(jiǎn)單粗暴，對(duì)喜歡拖延的人特別有效！在早上起床的時(shí)候，在心里默念5個(gè)數(shù)字: 5、4、3、2、1、奧里給!然后就起床。

很多時(shí)候，很多事情，也就是一咬牙一跺腳的事，你做了也就做了；就像起床，你起來了，也就起來了！

這個(gè)方法可以幫助你迅速喚醒大腦，、助你起床，拖延癥也拿你沒辦法!

二、生物鐘起床法

時(shí)光倒流，回到我12年剛參加工作的時(shí)候:

那個(gè)時(shí)候我會(huì)有很多不同的工作班次安排。有的時(shí)候需要四五點(diǎn)起床，有的時(shí)候又是正常的七八點(diǎn)上班，我需要不停調(diào)整我的起居時(shí)間。但我發(fā)現(xiàn)基本通過一個(gè)星期左右的時(shí)間，我的生物鐘都能適應(yīng)新的起居時(shí)間。到了點(diǎn)之后，就算不需要鬧鐘，我也能夠準(zhǔn)時(shí)起床。

建立在早睡基礎(chǔ)上的生物鐘，讓你遠(yuǎn)離鬧鐘，自動(dòng)起床！

三、無利不起早

你有沒有為了搶購(gòu)一部手機(jī)去通宵達(dá)旦的去排隊(duì)守候?

你有沒有為了一場(chǎng)球賽在電視面前這個(gè)準(zhǔn)點(diǎn)的守候？

你有沒有為了看一場(chǎng)奧運(yùn)會(huì)比賽早上5點(diǎn)起床？

如果有，那恭喜你，你可以把這些體驗(yàn)平移到你早起上：

你可以把你樂意做的一些事情，安排在早上去執(zhí)行。比如說如果喜歡讀書，就把它安排在早上七點(diǎn)去執(zhí)行。這樣每天當(dāng)你清醒后想到我起床后可以去看書，你自動(dòng)就起來了！

四、陽光刺激法

為什么萬物會(huì)日出而作，日落而息？

因?yàn)橛嘘柟?。?dāng)我們的眼瞼接受到了陽光之后，我們體內(nèi)就會(huì)產(chǎn)生血清素（Serotoni）。此時(shí)我們體內(nèi)負(fù)責(zé)休息的副交感神經(jīng)就會(huì)讓位于負(fù)責(zé)活動(dòng)的交感神經(jīng)，人的意識(shí)就會(huì)逐漸蘇醒。

上面這段話沒看明白？意思就是你睡覺的時(shí)候可以把窗簾拉開。當(dāng)早晨的陽光照射到你時(shí)，即使你還沒睜開眼，體內(nèi)也會(huì)產(chǎn)生血清素，起床時(shí)就不會(huì)那么痛苦。

五、外界干預(yù)法

房間外的車水馬龍，轟鳴的火車聲，刺耳的鬧鈴，小孩的吵鬧，都是外界的干預(yù)。方法簡(jiǎn)單粗暴，但是絕對(duì)有效。

你也可以找到適合你的外界刺激：比如用喜歡的音樂代替刺耳的鬧鈴，或者男/女朋友互相監(jiān)督早其。當(dāng)然如果還是單身的當(dāng)我沒說。

六、目標(biāo)喚醒法

送給大家一句雞湯：如果每天叫醒里的不是鬧鐘，而是夢(mèng)想，你就做到真正的自律了。所以說你可以去嘗試一下，你每天必須要早起的理由。比如我就找了簡(jiǎn)單粗暴的理由：早起賺錢.

用目標(biāo)產(chǎn)生動(dòng)力，動(dòng)力倒逼行動(dòng)！

上面的六種方法，可以選擇一種或者幾種結(jié)合起來使用，發(fā)揮其最大威力！希望大家趕！緊！行！動(dòng)！遠(yuǎn)離熬夜刷劇不規(guī)律，享受自律！

三 運(yùn)動(dòng)管理

不管你再忙，就算你其他的自律的好習(xí)慣你都沒有保持住，但是你一定要保持住一個(gè)核心的自律習(xí)慣，那就是運(yùn)動(dòng)。

因?yàn)榧词鼓闫渌械暮昧?xí)慣都土崩瓦解了，你能夠保持運(yùn)動(dòng)這個(gè)習(xí)慣，你依舊能夠東山再起，你一定能夠進(jìn)入到一個(gè)自律的良性循環(huán)當(dāng)中。

運(yùn)動(dòng)給我們的好處是多方面的，不僅可以降低疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以讓我們每天的精力處于一個(gè)高度充沛的狀態(tài)，讓我們能夠更好的去面對(duì)來自這個(gè)競(jìng)爭(zhēng)激烈的世界的各種挑戰(zhàn)。

但其實(shí)很多牛人都有堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，比如奧巴馬，他會(huì)每天堅(jiān)持鍛煉半個(gè)小時(shí)。所以他穿上西裝，身體線條也非常好看，思路也很敏捷。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)的方式，我建議以有氧和無氧結(jié)合，按照2：1的比例去進(jìn)行。像跑步，游泳，網(wǎng)球這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠幫助我們?nèi)タ刂企w重，把體脂率維持在一個(gè)好的狀態(tài)，同時(shí)也能夠讓我們的大腦思路保持敏捷；而無氧運(yùn)動(dòng)，比如去健身房訓(xùn)練，可以讓我們的身體線條更加好看，整個(gè)人更有力量。

如果可以，建議制定一個(gè)鍛煉頻率的計(jì)劃表，并且去照著執(zhí)行。下面這個(gè)表格就是我之前做的一個(gè)計(jì)劃表：

高度自律的人，能夠管控自己的身材

一個(gè)人如果能夠控制住自己的體重，他便能夠控制住自己一切的欲望。

為什么這樣說？因?yàn)轶w重的背后是食欲，而食欲的背后是一個(gè)人最基本的欲望。

好的身材不僅僅是成功的附屬品，它更能折射出一個(gè)人的毅力、品質(zhì)、體力、心性。

07：00

起床

起床是一整天第一個(gè)挑戰(zhàn)。

很多人早上起不來，因?yàn)樗狈︱?qū)動(dòng)著他早起的動(dòng)力。大家可以把平時(shí)喜歡做的事，安排在早上執(zhí)行，以創(chuàng)造早起的動(dòng)力。比如說你晚上的時(shí)候喜歡做什么樣的事，那么如果你把這個(gè)事兒安排在早上

可以嘗試用自己喜歡的音樂代替刺耳的鬧鐘喚醒大腦；也可以嘗試握拳起床法：雙手握拳5秒，然后放松，將手用力張到最大，堅(jiān)持5秒，反復(fù)5次。

無論什么方法，起床真的就是一咬牙一跺腳的事。給自己10秒鐘，倒數(shù)十次之后必須起床；你會(huì)發(fā)現(xiàn)，起來了，也就起來了。

起床之后如果迷糊，可以花五分鐘沖一個(gè)熱水澡，整個(gè)上午都會(huì)異常清爽。

07：30 – 08：00

早餐

早餐必須吃好,這沒什么好解釋的！但是為什么還是有這么多人不吃早餐，或者胡亂對(duì)付兩口呢？我認(rèn)為主要有兩點(diǎn)原因：

沒時(shí)間，慌慌張張趕著出門

沒食欲

其實(shí)，這兩個(gè)問題都可以通過規(guī)律的作息來解決。一旦你能夠按時(shí)起床了，自然有充足的時(shí)間吃法；而養(yǎng)成了到點(diǎn)吃飯的規(guī)律，自然到點(diǎn)就會(huì)有食欲了。

08：00 – 08：30

通勤

通勤的時(shí)間不要浪費(fèi)掉，可以做下面一些事：

對(duì)一天工作進(jìn)行簡(jiǎn)單規(guī)劃，列出今天要做的最重要的六件事

聽一些個(gè)人成長(zhǎng)的音頻節(jié)目

學(xué)外語，背單詞

每天半個(gè)小時(shí)的成長(zhǎng)提高，一年累積下來是一筆巨大的財(cái)富。

08：30 – 12：00

做最有價(jià)值的工作

這三個(gè)半小時(shí)，比黃金還寶貴！毫不夸張的說，這個(gè)時(shí)候的一個(gè)小時(shí)，頂上下午的三個(gè)小時(shí)!

經(jīng)過一晚上的休息，此時(shí)的大腦如同一張一塵不染的辦公桌，最好的做法就是把最有價(jià)值和挑戰(zhàn)的任務(wù)安排在這個(gè)時(shí)間段執(zhí)行，以此獲得最大的時(shí)間投資回報(bào)率。好鋼用在刀刃上！

按照你計(jì)劃的最重要的六件事，從第一件事開始執(zhí)行，直到完成或者無法再推進(jìn)下去后，再去執(zhí)行第二件事，這樣你能夠保證你時(shí)刻都在做著最重要的事。

12：00 – 13：00

午飯+午休

建議午飯后，進(jìn)行30分鐘午休。從我個(gè)人的體會(huì)，午睡的十分鐘，等于晚上睡覺、的一小時(shí)。

午休的時(shí)間不要去刷視頻，看小說，逛某寶！因?yàn)槎虝旱挠鋹傊?，下午?huì)倍感疲憊。

13：00 – 16：00

做機(jī)械重復(fù)的工作

經(jīng)過了一上午高強(qiáng)度的用腦，午飯后的疲倦會(huì)在這個(gè)時(shí)間段集體襲來。這個(gè)時(shí)間段就不要再安排需要?jiǎng)幽X的工作了。相反，可以做一些機(jī)械重復(fù)的工作，并穿插不同的工作形式，以保持大腦的興奮度。

16：00 – 18：00

第二個(gè)黃金時(shí)間段

接近下班的時(shí)候，我們會(huì)有把今天的任務(wù)都在這個(gè)截止時(shí)間前完成的緊迫感，而這個(gè)時(shí)間段也是我們一天工作的第二個(gè)黃金時(shí)間段。

18：30

晚餐

晚餐的一個(gè)核心原則就是七分飽。保持適度的饑餓，不僅能讓我們的機(jī)體保持健康，也可以讓我們的頭腦保持興奮度，更好的去迎接競(jìng)爭(zhēng)中的各種挑戰(zhàn)。

19：30 – 20：00

鍛煉

每天都要堅(jiān)持鍛煉：根據(jù)我的體驗(yàn)，鍛煉之后除了心情會(huì)更加愉悅，學(xué)習(xí)工作效率也會(huì)更高。

鍛煉的形式建議以有氧和無氧相結(jié)合，比例以2：1進(jìn)行搭配即可。有氧運(yùn)動(dòng)推薦慢跑，游泳，球類運(yùn)動(dòng)。

20：00 – 22：00

自我提升

如果你每天可以抽出兩個(gè)小時(shí)進(jìn)行提升，意味著你一年可以多出整整700多個(gè)小時(shí)。而正是這700多個(gè)小時(shí)的時(shí)間，拉開了你和絕大部分人的差距。

22：30

睡覺

給自己立下一個(gè)規(guī)矩：睡前半個(gè)小時(shí)不再刷短視頻，追劇玩游戲看小說。你可以：

和家人聊聊天

讀書

聽一些輕緩的音樂

聞一下香薰

總結(jié)一下今天

以最好的狀態(tài)做好入睡的準(zhǔn)備。

日程表介紹完了，每個(gè)人的情況不同，你可以根據(jù)你的實(shí)際情況，在這個(gè)日程表的基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整，創(chuàng)建你的日程表。管好時(shí)間，規(guī)律作息。如何過好一天，就是如何過好一生!

如果眼睛已經(jīng)睜開，卻感覺不想起床，可以嘗試握拳清醒法，通過活動(dòng)手腳，迅速喚醒沉睡的身體

握緊雙拳，持續(xù)2-3秒

松開雙拳，將雙手張開

用力撐開五指并維持2-3秒

重復(fù)上述動(dòng)作，直到起床為止

早晨起床之后的大腦最為清醒，就像「收拾之后一塵不染、干凈整潔的辦公桌」。不要去做一些沒有價(jià)值，沒有意義的事情讓這個(gè)干凈，整潔的辦公桌變得雜亂無章，這些沒有意義的垃圾信息會(huì)占領(lǐng)你的心智，分散你的注意力，影響你的效率。讓本來高度集中的注意力瞬間土崩瓦解。把黃金時(shí)間變成了垃圾時(shí)間。一定要把最好的時(shí)間，投資到最有價(jià)值的事情上

冥想操作方法：在安靜空氣流通的場(chǎng)所坐下來，挺直脊柱放松身體，畢業(yè)深呼吸，放空大腦，一直繁雜的思緒侵入

要點(diǎn)：思緒跑偏拉回來就行

平緩呼吸，減少輸入，放慢輸出

持續(xù)3分鐘以上

想象寧靜的畫面（海邊，沙灘，湖邊）

對(duì)比白天，晚上時(shí)間的最大特點(diǎn)在于它不受干擾。沒有白天工作時(shí)的電話，郵件和其他讓你分心的事。你可以從喧囂的外部世界擺脫出來，集中一整塊時(shí)間，聚焦在一個(gè)領(lǐng)域?qū)で笸黄?br>
一個(gè)上班族，下午五點(diǎn)半下班，吃過晚飯，回到家，稍事休息。早一點(diǎn)六點(diǎn)半，最遲七點(diǎn)鐘，就能進(jìn)入自己可以利用的自由時(shí)間。如果十一點(diǎn)半睡覺，十一點(diǎn)開始洗漱。那么每天從七點(diǎn)到十一點(diǎn)，就有四個(gè)小時(shí)的自由時(shí)間。一個(gè)月就是120個(gè)小時(shí)，一年就是1460個(gè)小時(shí)。

大家如果想象一下，整整1460個(gè)小時(shí)。你如果拿去做事，你可以完成多少工作，做成多少事情？你如果拿去投資自己，不敢說你能成為某個(gè)行業(yè)的專家，你也至少能在這個(gè)領(lǐng)域超過很多人。每天白天的八個(gè)小時(shí)，你和你的同伴們也許有著相似的成就，而正是晚上這1460個(gè)小時(shí)，拉開了你和絕大部分人的差距。

這里，給大家列出一些具體的應(yīng)該如何去利用下班這4~8個(gè)小時(shí)的建議：

1. 如何找出這8小時(shí)

a) 做出時(shí)間表格

b) 列出一天的行動(dòng)項(xiàng)（比如工作，讀書，跑步，學(xué)習(xí)）

c) 計(jì)算出每個(gè)行動(dòng)項(xiàng)可能消耗的時(shí)間

d) 根據(jù)任務(wù)的重要緊急程度，對(duì)行動(dòng)項(xiàng)進(jìn)行排序

2. 這8小時(shí)可以做什么

a) 學(xué)習(xí)新鮮事物。一年365天，哪怕一天能抽出1個(gè)小時(shí)，在某一個(gè)領(lǐng)域深耕，深挖一口井，一年之后你也能完成365個(gè)小時(shí)累計(jì)，成為這個(gè)領(lǐng)域半個(gè)專家

b) 擁有一個(gè)愛好

c) 堅(jiān)持鍛煉。健康是最頂級(jí)的奢侈品

3. 如何保持前行的動(dòng)力

a) 勵(lì)志的話語貼在顯眼處，時(shí)刻更新，時(shí)刻激勵(lì)自己

b) 貼出自己想要的東西的圖片

定期反思，站在局外人的角度，把一件事情掰開了，揉碎了去反思自己的功與過，得與失，因與果

4. 復(fù)盤

很多人的自律管理做得一塌糊涂，一部分原因是不知道如何復(fù)盤，如何持續(xù)的改進(jìn)提升

復(fù)盤是圍棋中的術(shù)語，指的是一場(chǎng)比賽結(jié)束之后，重現(xiàn)整盤棋，分析得失，推演規(guī)律，為下一次比賽總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。同樣，復(fù)盤的概念也可以用在自律力管理，時(shí)間管理和自我精進(jìn)上面。

每一次復(fù)盤，都需要血淋淋的剖析自己，把每件事掰開了，揉碎了去推敲里面的邏輯，站在局外人的角度，不帶任何感情色彩的去分析里面的得與失，因與果，成與敗。不留任何情面的去總結(jié)自己的不足，這樣能力才能不斷提升。

可以采用兩種方式進(jìn)行復(fù)盤:

a) 以時(shí)間線為導(dǎo)向復(fù)盤

日復(fù)盤＜周復(fù)盤＜月復(fù)盤＜年復(fù)盤

b) 以項(xiàng)目事件為導(dǎo)向進(jìn)行復(fù)盤

每個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)重要的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，取得每個(gè)重大進(jìn)展之后都要進(jìn)行復(fù)盤，一是看哪里有不足？怎么去持續(xù)改進(jìn)？另外看哪里做得好？怎么去放大利益和價(jià)值？

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作者：宇寬時(shí)間管理

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